Verlichting vinden
Zie hier nuttige tips om je beter te voelen ondanks chronische pijn.
Kleine stappen, groot effect voor uw welzijn
Draag bij aan uw welzijn: kleine stappen kunnen al veel betekenen – bijvoorbeeld een bewuste voeding, meer beweging in het dagelijks leven of meer sociale contacten.
Ook ontspanning en een positieve instelling helpen stress en pijn te verminderen. En niet in de laatste plaats draagt een goed slaapritme er aan bij om nieuwe energie op te doen.
Klik op een punt op het pad om meer te ontdekken.
Voeding
Omgaan met pijn begint bij u. U hebt de kracht om het te doen!
Voeding betekent meer dan alleen maar een volle maag
Een evenwichtige voeding kan uw gezondheid versterken en pijn positief beïnvloeden.
Maar wat betekent het eigenlijk om evenwichtig te eten?
Een evenwichtige voeding heeft tot doel het lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen te voorzien. Belangrijk is de juiste verhouding tussen de verschillende voedingsmiddelen.
Tip:
Veel fruit, groenten, volkorenproducten en gezonde vetten (vooral olijfolie, vis, noten) kunnen ontstekingen verminderen en pijn verlichten.
Een evenwichtige voeding helpt ook om onder- of overgewicht beter in balans te brengen, wat helpt bij beweging.
Tip:
Een professionele voedingsadviesdienst helpt u een plan te vinden dat echt bij u past.
Het doel is om dagelijks meerdere porties fruit en groenten te eten, ideaal is ongeveer 3–4 porties in totaal (2 stuks fruit en 200 gram groente).
Basis van een evenwichtige voeding
Afwisselende en gezonde voeding: geen enkel voedingsproduct bevat alle voedingsstoffen. Een mix van fruit, groenten, granen, zuivelproducten, vlees/vis/eieren of plantaardige alternatieven is belangrijk.
Verhouding van de voedingsstoffen:
- Kohlenhydrate: ca. 50–55 % der Energiezufuhr (vor allem aus volkorenproductenn, Obst, Gemüse)
- Vetten: ca. 25–30 % (bij voorkeur plantaardige oliën en onverzadigde vetzuren, omega 3)
- Eiwit: ca. 15–20 % (uit plantaardige en dierlijke bronnen)
- Voldoende fruit en groenten
Gezonde eiwitbronnen
Gezonde eiwitten vindt u in een combinatie van plantaardige (peulvruchten, noten, tofu) en dierlijke eiwitbronnen (zuivelproducten, eieren, vis, vlees met mate).
Minder alcohol, tabak of andere belastende stoffen betekent vaak: meer energie, minder pijn.
Tip:
Vlees maximaal 2–3 keer per week, vis ongeveer 1–2 keer per week.
Tip: De kwaliteit van vetten telt
Gezonde vetten: bijv. koolzaadolie, olijfolie, noten, avocado’s, vette zeevis
Verminderen: dierlijke vetten of gefrituurde producten
Voorzichtig met vetten
Te veel omega 6-vetzuren kan ontstekingen bevorderen. Ze zitten vooral in veel kant-en-klaarproducten of zonnebloemolie.
Met mate:
Boter kan in kleine hoeveelheden (ca. 15–30 g per dag) onderdeel zijn van een evenwichtige voeding.
Beter geschikt zijn:
Voedingsmiddelen met omega 3-vetzuren, zoals olijfolie, noten en vette zeevis. Ze werken ontstekingsremmend en ondersteunen hart en spieren.
Vergeet niet te drinken
Zelfs een lichte vochttekort (dehydratie) kan de pijngevoeligheid verhogen, krampen bevorderen en tot vermoeidheid leiden. Vochttekort ontstaat wanneer het lichaam meer water verliest dan het krijgt, bijvoorbeeld door zweten, lichamelijke activiteit of te weinig drinken in het dagelijks leven.
Tip:
Drink voldoende en regelmatig over de dag. Wacht niet alleen op dorst bij warmte, ziekte, intensief bewegen of op hogere leeftijd.
Polyfenolen: plantaardige kracht tegen ontstekingen
Polyfenolen werken ontstekingsremmend en kunnen pijn verminderen.
- fruit en groenten
- peulvruchten zoals bonen
- volkorenbrood
- groene of zwarte thee
- cacao
- olijfolie voor salades of om te koken
Magnesium: belangrijk voor spieren en zenuwen
Een tekort aan magnesium kan krampen, ontstekingen en zenuwpijn versterken.
- peulvruchten
- volkorenproducten
- noten
- zaden
- groene groenten
Omega 3: sterke vetten voor uw immuunsysteem
Omega 3-vetzuren helpen bij het bestrijden van ontstekingen en ondersteunen uw afweer.
- zalm
- makreel
- zeevruchten
- lijnzaad
- chiazaad
- walnoten
- avocado
- olijfolie
Vitamine D: zonvitamine voor uw spieren
Een tekort kan leiden tot spierzwakte en vermoeidheid. In Nederland is het soms lastig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid via voeding binnen te krijgen.
Tip: In de minder zonnige maanden kan het innemen van vitamine D-supplementen zinvol zijn, idealiter na overleg met medisch personeel.
- vette vis
- eieren
- rundvlees
- zonlicht
Versterk wat u goed doet
Een gezonde levensstijl kan ontstekingen verminderen en uw algemene welzijn verbeteren. In sommige voedingsmiddelen zitten bijvoorbeeld veel antioxidanten, die kunnen bijdragen aan het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
Minder alcohol, tabak of andere belastende stoffen betekent vaak meer energie en minder pijn.
Bronnen voor antioxidanten:In voedingsmiddelen zoals bessen, eieren, avocado, gember, yoghurt en groenten zitten veel antioxidanten.
Tip:
Frisse lucht, beweging en bewust genieten helpen al merkbaar voor een gezonde levensstijl.
Bron
Elma, Ö., Brain, K., & Dong, H.-J. (2022). The Importance of Nutrition as a Lifestyle Factor in Chronic Pain Management: A Narrative Review. Journal of Clinical Medicine, 11(19), 5950. https://doi.org/10.3390/jcm11195950
Klik op Verder ↳ of kies een ander punt op het pad om meer te ontdekken
Mobiliteit
Blijf in beweging. Elke stap telt voor uw gezondheid!
Beweging doorbreekt de pijncyclus
Chronische pijn leidt vaak tot minder beweging, wat de pijn verder kan versterken.
Belangrijk is: beweeg in uw eigen tempo en bouw met kleine stapjes op.
Tip:
Lichte activiteiten zoals wandelen of rustig zwemmen helpen, zonder te overbelasten.
Regelmaat wordt kracht
Tip:
30 minuten op vijf dagen per week zijn genoeg, ook verdeeld in kleine eenheden, bijvoorbeeld 3 × 10 minuten.
Regelmatige rustige beweging werkt beter dan af en toe heel veel.
Herinneringen in de agenda of via een app kunnen u helpen om het vol te houden.
Beweging mag plezier maken moet!
U hoeft niet naar de sportschool; belangrijk is dat u plezier hebt in de activiteit.
Voorbeelden:
- dansen
- tuinieren
- yoga
- ontspannen fietsen
Wat plezier geeft, wordt eerder een gewoonte; dat heeft op lange termijn een positief effect.
Therapeutische oefeningen – gericht tegen pijn
Beweging werkt bijzonder effectief. Therapeutische oefeningen zijn speciaal ontwikkeld voor mensen met chronische pijn.
Tip:
Laat u adviseren door deskundigen, zoals een fysiotherapeut zodat u een advies op maat krijgt.
Rustige beweging heeft grote invloed
Tip:
Kies activiteiten die geen extra stress veroorzaken.
Bewust met pijn bewegen betekent niet opgeven, maar doelgericht handelen aan een betere gezondheid.
Goede beginactiviteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of aquagymnastiek.
Bron
Beweging werkt: inzichten uit de wetenschap
Regelmatige beweging verlaagt uw risico op rugpijn met 40 procent
Lichamelijke activiteit kan de kans verminderen om lage-rugpijn te ontwikkelen.
Hoe meer beweging, hoe minder chronische pijn
De duur, hoe vaak u het doet en de intensiteit van beweging hangen samen met chronische pijn. Dit geldt ook wanneer rekening wordt gehouden met leeftijd, opleiding en rookgedrag.
Bij oudere vrouwen ligt de risicoreductie tussen 21 en 38 procent
Regelmatige beweging toont vooral in deze groep duidelijke voordelen.
Het risico op slijtage, bijvoorbeeld in heup of knie, daalt met 50 procent
Wie lichamelijk actief blijft, ondersteunt de gezondheid van de gewrichten.
Oudere mensen profiteren van beweging met meer regelmaat, duur en intensiteit
Oudere mensen die meer bewegen, hebben een kleinere kans om chronische pijn te ontwikkelen.
Bij volwassenen tussen 20 en 64 jaar daalt het risico op chronische pijn met 10 tot 12 procent
Vergeleken met personen zonder lichamelijke activiteit komt bij mensen die voldoende bewegen chronische pijn minder vaak voor.
Bron
Klik op Verder ↳ of kies een ander punt op het pad om meer te ontdekken
Sociale contacten
U bent niet alleen. We gaan deze weg samen om de pijn te beheersen.
Sociale contacten versterken lichaam en psyche
Tip:
een goed gesprek of samen lachen kan een verbinding creëren die herstellend werkt.
Creatief zijn, je uiten, ontspannen
Dansen, musiceren, schilderen of handwerken bevordert beweeglijkheid, emoties en levensvreugde.
Tip:
Zoek naar aanbiedingen in cultuurcentra, verenigingen of workshops – veel zijn toegankelijk en gratis.
Erbij horen in de buurt of vereniging
Buurtevenementen en culturele groepen geven structuur, gemeenschap en nieuwe impulsen.
Tip:
Wijkcentra, volksuniversiteiten of zelfhulpgroepen bieden vaak geschikte instapmogelijkheden.
Uitwisseling helpt – ook online
Onlinegemeenschappen zijn niet alleen voor vermaak: ze bieden uitwisseling, begrip en wederzijdse steun.
Tip:
Zoek mensen waarbij u zich veilig en begrepen voelt – uw ervaringen zijn waardevol.
Bron
Klik op Verder ↳ of kies een ander punt op het pad om meer te ontdekken
Ontspanning
U kunt uw pijngevoelig zenuwstelsel trainen en u heeft de controle.
Ontspanning kan helpen als u pijn heeft, gestrest bent of slecht slaapt. Het brengt het lichaam en de geest tot rust, kan pijn verzwakken en het leven vergemakkelijken.
Wat is ontspanningstherapie?
Ontspanning is eigenlijk niet meer dan een mentale training die iedereen gemakkelijk thuis kan uitvoeren en voor iedereen die zijn algemene welzijn wil verbeteren. Velen stellen zich ontspanning voor als meditatie zoals als rustig zitten met gesloten ogen. Dat is een van de technieken hoe het eruit kan zien, maar zeker niet de enige. Het gaat erom in het moment te zijn en de aandacht weg van problemen of zorgen te richten. U kunt ontspannen zowel zittend, liggend of lopend, net zoals het voor u prettig is. De sleutel ligt in de aandacht.
Waarom helpt ontspanning bij pijn?
- U richt de aandacht weg van de pijn.
- U wordt rustiger en kalmer.
- U voelt zich sterker en vrijer.
- U slaapt vaak beter.
Zo werkt een eenvoudige ademhalingsoefening:
Dagelijks 5–10 minuten zijn voldoende.
Tip:
Doe dit ’s morgens, ’s avonds of in stressvolle momenten.
- Ga zitten of liggen op een comfortabele manier.
- Leg één hand op uw buik en de andere op uw borst.
- Adem langzaam door de neus in (de buik gaat omhoog).
- Adem door de mond uit (de buik gaat omlaag).
- Tel bij het inademen bijvoorbeeld tot 3 en bij het uitademen tot 6.
- Wanneer gedachten opkomen, zegt u zachtjes “later” tegen uzelf en richt u uw aandacht weer op de adem.
Ontspanning verandert aantoonbaar de pijnwaarneming in de hersenen
Ontspanningsoefeningen voor tussendoor:
- Richt tijdens het wandelen bewust de aandacht op natuurgeluiden en geuren.
- Blijf bij het afwassen of douchen aandachtig bij de handeling en sta uzelf toe de tijd te nemen als het lichaam dat nodig heeft.
- Ga vriendelijk en positief met uzelf om, bijvoorbeeld met de zin: “Ik doe mijn best.” Je bent je eigen beste vriend/vriendin.
Wat u niet nodig heeft om te ontspannen:
- Geen dure yogastudio.
- Geen perfecte houding.
- Geen urenlang zitten.
Alles wat u nodig heeft, is uzelf, uw adem en een rustige plek.
Er zijn ook begeleide ontspanningsoefeningen – bijvoorbeeld op YouTube of Spotify.
Daarnaast bieden veel ontspannings-apps begeleide oefeningen aan. Vaak zijn de eerste lessen of basisfuncties gratis te gebruiken.
Bron
Klik op Verder ↳ of kies een ander punt op het pad om meer te ontdekken
Positieve instelling
Uw pijn hoeft niet uw leven te bepalen, zet de eerste stap naar verandering
Chronische pijn kan het leven sterk beïnvloeden. Maar: u bent niet uw pijn.U kunt leren stap voor stap positiever te denken. Dat versterkt u en maakt de pijn vaak lichter.
Waarom helpt een positieve blik?
- U voelt zich minder overgeleverd aan de pijn.
- U kunt beter met de pijn omgaan.
- U wint vreugde en hoop terug.
- U bereikt weer kleine, persoonlijke doelen.
Versterkende gedachten voor moeilijke dagen:
- „Ik ben niet schuldig aan mijn pijn.”
- „Ik ben meer dan mijn ziekte.”
- „Ik mag uitrusten zonder schuldgevoel.”
- „Ik haal het beste uit mijn dag.”
- „Ik ben trots op elke kleine stap.”
Oefening:
Vraag uzelf ’s avonds: „Wat was vandaag mooi?”
U kunt uw gedachten ook opschrijven of tekenen.
Hulp vragen is geen teken van zwakte, maar van kracht
Als u vaak negatieve gedachten hebt of zich krachteloos voelt, wendt u zich tot:
- uw huisarts
- een psychologe of psycholoog
- een adviescentrum bij u in de buurt
- u bent niet alleen.
Bron
Klik op Verder ↳ of kies een ander punt op het pad om meer te ontdekken
Gezonde slaap
Beter slapen ondanks pijn – zo lukt het u
Slaap is essentieel voor lichamelijke en geestelijk herstel: het versterkt het immuunsysteem, helpt bij het goed werken van het geheugen, het verwerkt emoties en helpt de stofwisseling.
Goede slaap is bovendien belangrijk om beter met pijn om te gaan. Maar pijn maakt het inslapen vaak moeilijk. Hier vindt u eenvoudige tips voor een betere slaapkwaliteit en meer rust ’s nachts.
Hoe kunt u zorgen voor een goede slaap?
Bron
Probeer nu de Quiz↳
of klik op een ander levensgebied om meer te ontdekken
Wählen Sie einen Lebensbereich in dem Sie selbst etwas verändern können, um Ihre Situation zu verbessern.
Quiz
Wat is een kleine stap die u deze week zou kunnen zetten?
Wat beïnvloedt hoe sterk we pijn ervaren?
Waar staat de pijn op uw levensreis?
Onze nieuwsbrief
Meld je aan voor onze e-maillijst om op de hoogte te blijven van het volgende:
- Nieuwe preventieprogramma’s en workshops voor patiënten
- Komende opleidingen voor zorgmedewerkers
- Uitbreiding van grensoverschrijdende netwerken voor de behandeling van chronische pijn.
