Linderung finden
Entdecken Sie hilfreiche Impulse für mehr Wohlbefinden trotz chronischer Schmerzen.
Kleine Schritte, große Wirkung für Ihr Wohlbefinden
Gestalten Sie aktiv Ihr Wohlbefinden: Schon kleine Schritte können viel bewirken – etwa eine bewusste Ernährung, mehr Mobilität im Alltag oder stärkende soziale Kontakte.
Auch Meditation und eine positive Einstellung helfen, Stress und Schmerz zu reduzieren. Und nicht zuletzt trägt gesunder Schlaf entscheidend dazu bei, neue Energie zu gewinnen.
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Ernährung
Schmerzmanagement beginnt bei Ihnen. Sie haben die Kraft, es zu schaffen!
Ernährung bedeutet mehr als nur satt zu werden
Eine ausgewogene Ernährung kann Ihre Gesundheit stärken und Schmerzen positiv beeinflussen.
Aber was bedeutet es überhaupt, sich ausgewogen zu ernähren?
Eine ausgewogene Ernährung hat das Ziel, den Körper mit allen möglichen Nährstoffen zu versorgen. Wichtig dabei ist das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln.
Tipp:
Viel Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette (vor allem Olivenöl, Fisch, Nüsse) können Entzündungen verringern und Schmerzen lindern.
Eine ausgewogene Ernährung hilft auch, Unter- oder Übergewicht besser auszugleichen.
Tipp:
Eine professionelle Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, einen Plan zu finden, der wirklich zu Ihnen passt.
Das Ziel ist es, täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu essen, ideal sind etwa 3–4 Portionen insgesamt.
Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung
Abwechslungsreiche und gesunde Ernährung: Kein einzelnes Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Eine bunte Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten, Fleisch/Fisch/Ei oder pflanzlichen Alternativen ist wichtig.
Verhältnis der Nährstoffe:
- Kohlenhydrate: ca. 50–55 % der Energiezufuhr (vor allem aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse)
- Fette: ca. 25–30 % (bevorzugt pflanzliche Öle und ungesättigte Fettsäuren,Omega 3)
- Eiweiß: ca. 15–20 % (aus pflanzlichen und tierischen Quellen)
- Ausreichend Obst und Gemüse
Gesunde Eiweißquellen
Gesunde Eiweißquellen finden Sie in einer Kombination aus pflanzlichen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu) und tierischen Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch in Maßen).
Weniger Alkohol, Tabak oder andere belastende Substanzen bedeuten oft: mehr Energie, weniger Schmerz.
Tipp:
Fleisch maximal 2–3 Mal pro Woche, Fisch etwa 1–2 Mal pro Woche (Ausnahme liegt vor, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren).
Tipp: Fettqualität zählt
Gesunde Fette: z. B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Avocados, fetter Seefisch
Reduzieren: tierische Fette, frittierte Produkte, Transfette
Vorsicht bei Fetten
Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern. Sie stecken vor allem in vielen Fertigprodukten, Sonnenblumen- und Distelölen.
In Maßen erlaubt:
Butter kann in kleinen Mengen (ca. 15–30 g pro Tag) Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Besser geeignet sind:
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie Olivenöl, Nüsse und fetter Seefisch. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Muskeln.
Trinken nicht vergessen
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel (Dehydration) kann die Schmerzempfindlichkeit erhöhen, Krämpfe fördern und zu Müdigkeit führen. Flüssigkeitsmangel entsteht, wenn der Körper mehr Wasser verliert, als er bekommt, zum Beispiel durch Schwitzen, körperliche Aktivität oder zu wenig Trinken im Alltag.
Tipp:
Trinken Sie regelmäßig Wasser über den Tag verteilt und nicht erst, wenn Sie durstig sind.
Polyphenole: Pflanzenkraft gegen Entzündungen
Polyphenole wirken entzündungshemmend und können Schmerzen reduzieren.
- Buntes Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- Vollkornbrot oder Haferflocken
- grüner oder schwarzer Tee
- Kakao
- Olivenöl für Salate oder zum Kochen
Magnesium: wichtig für Muskeln und Nerven
Magnesiummangel kann Krämpfe, Entzündungen und Nervenschmerzen verstärken.
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Samen
- grünes Gemüse
Omega-3: Starke Fette für Ihr Immunsystem
Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und unterstützen Ihre Abwehrkräfte.
- Lachs
- Makrele
- Meeresfrüchte
- Leinsamen
- Chiasamen
- Walnüsse
- Avocado
- Olivenöl
Vitamin D: Sonnenvitamin für Ihre Muskeln
Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Erschöpfung führen. In Deutschland und in den Niederlanden ist es weit verbreitet, dass der empfohlene Tagesbedarf (ca. 800 IE) nur schwer über die Ernährung gedeckt werden kann.
Tipp: In den sonnenärmeren Monaten kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein, idealerweise nach Rücksprache mit dem medizinischem Personal.
- Fettreicher Fisch
- Eier
- Rinderleber
- Sonnenlicht
Stärken, was Ihnen gut tut
Ein gesunder Lebensstil kann Entzündungen lindern und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. In einigen Lebensmitteln stecken z.B. viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, dass Entzündungen im Körper gelindert werden.
Weniger Alkohol, Tabak oder andere belastende Substanzen bedeutet oft mehr Energie und weniger Schmerz.
Quellen für Antioxidantien: In Lebensmitteln wie Beeren, Eiern, Avocado, Ingwer, Joguhrt und Gemüse sind viele Antioxidantien enthalten.
Tipp:
Frische Luft, Bewegung und bewusster Genuss helfen bereits spürbar für einen gesunden Lebenstil.
Quellen
Elma, Ö., Brain, K., & Dong, H.-J. (2022). The Importance of Nutrition as a Lifestyle Factor in Chronic Pain Management: A Narrative Review. Journal of Clinical Medicine, 11(19), 5950. https://doi.org/10.3390/jcm11195950
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Mobilität
Bleiben Sie in Bewegung. Jeder Schritt zählt für Ihre Gesundheit!
Bewegung unterbricht den Schmerz-Kreislauf
Chronische Schmerzen führen oft zu weniger Bewegung, was den Schmerz weiter verstärken kann.
Wichtig ist: Gehen Sie in Ihrem Tempo vor und hören Sie auf Ihren Körper.
Tipp:
Schon kleine Aktivitäten wie Spazierengehen oder leichtes Schwimmen helfen, ohne zu überfordern.
Aus Regelmäßigkeit wird Stärke
Tipp:
30 Minuten an fünf Tagen pro Woche reichen bereits, auch aufgeteilt in kleine Einheiten, z. B. 3 × 10 Minuten.
Regelmäßige Bewegung wirkt nachhaltiger als seltene „Power-Tage“.
Erinnerungen im Kalender oder per App können Ihnen helfen, ohne Druck dranzubleiben.
Bewegung darf Freude machen
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio, entscheidend ist, dass Ihnen die Aktivität Spaß macht.
Beispiele:
- Tanzen
- Gartenarbeit
- leichtes Yoga
- gemütliches Radfahren
Was Freude macht, wird eher zur Gewohnheit, das wirkt sich langfristig positiv aus.
Therapeutische Übungen – gezielt gegen Schmerzen
Bewegung wirkt besonders effektiv, wenn sie individuell angepasst ist. Therapeutische Übungen wurden speziell für Menschen mit chronischen Schmerzen entwickelt.
Tipp:
Lassen Sie sich von Fachpersonen, wie Physiotherapeut*innen beraten – individuell statt pauschal.
Sanfte Bewegung hat große Wirkung
Tipp:
Wählen Sie Aktivitäten, die keinen zusätzlichen Stress auslösen.
Sich schmerzbewusst zu bewegen bedeutet nicht, aufzugeben, sondern gezielt zu handeln.
Gute Einstiege sind z. B. Spazierengehen, Aquagymnastik oder sanftes Dehnen.
Quellen
Bewegung wirkt: Erkenntnisse aus der Forschung
Regelmäßige Bewegung senkt Ihr Risiko für Rückenschmerzen um 40 Prozent
Körperliche Aktivität kann die Wahrscheinlichkeit verringern, an Kreuzschmerzen zu erkranken.
Je mehr Bewegung, desto weniger chronischer Schmerz
Häufigkeit, Dauer und Intensität von Bewegung stehen in Zusammenhang mit einem geringeren Auftreten chronischer Schmerzen. Dies gilt auch unter Berücksichtigung von Alter, Bildung und Raucherverhalten.
Bei älteren Frauen liegt die Risikoverringerung bei 21 bis 38 Prozent
Regelmäßige Bewegung zeigt besonders in dieser Gruppe deutliche Vorteile.
Das Risiko für Arthrose, zum Beispiel in Hüfte oder Knie, sinkt um 50 Prozent
Wer körperlich aktiv bleibt, unterstützt die Gesundheit der Gelenke.
Ältere Menschen profitieren von Bewegung mit mehr Regelmäßigkeit, Dauer und Intensität
Wer sich im Alter häufiger und gezielter bewegt, hat ein geringeres Risiko, chronische Schmerzen zu entwickeln.
Bei Erwachsenen zwischen 20 und 64 Jahren sinkt das Risiko für chronische Schmerzen um 10 bis 12 Prozent
Verglichen mit Personen ohne körperliche Aktivität tritt chronischer Schmerz seltener auf.
Quellen
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Soziale Kontakte
Sie sind nicht allein. Wir gehen diesen Weg gemeinsam, um den Schmerz zu bewältigen.
Soziale Kontakte stärken Körper und Psyche
Zeit mit anderen kann das Selbstwertgefühl stärken und Schmerzen lindern.
Tipp:
Schon ein gutes Gespräch oder gemeinsames Lachen kann eine heilsame Verbindung schaffen.
Kreativ sein, sich ausdrücken, entspannen
Tanzen, Musizieren, Malen oder Handarbeiten fördern Beweglichkeit, Emotionen und Lebensfreude.
Tipp:
Suchen Sie Angebote in Kulturzentren, Vereinen oder Workshops, viele sind barrierefrei und kostenfrei.
Dazugehörigkeit im Stadtviertel oder Verein
Nachbarschaftsinitiativen und kulturelle Gruppen geben Struktur, Gemeinschaft und neue Impulse.
Tipp:
Stadtteilzentren, Volkshochschulen oder Selbsthilfegruppen bieten oft passende Einstiegs-möglichkeiten.
Austausch hilft – auch online
Online-Communities sind nicht nur Unterhaltung: Sie bieten Austausch, Verständnis und gegenseitige Unterstützung.
Tipp:
Suchen Sie sich Gruppen, in denen Sie sich sicher und verstanden fühlen. Ihre Erfahrungen sind wertvoll.
Quellen
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Meditation
Sie können Ihr schmerzempfindliches Nervensystem trainieren und Sie haben die Kontrolle.
Meditation kann helfen, wenn Sie Schmerzen haben, gestresst sind oder schlecht schlafen. Sie beruhigt den Körper sowie den Geist, kann Schmerzen abschwächen und das Leben erleichtern.
Was ist Meditation?
Meditation ist ein mentales Training, das jeder bequem von zu Hause aus durchführen kann und für alle, die ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Entspannung steigern möchten. Viele stellen sich Meditation vor als das ruhige Sitzen mit geschlossenen Augen. Dies ist eine der Techniken, wie es aussehen kann, aber nicht die Einzige. Es geht darum, im Moment zu sein und die Aufmerksamkeit weg von Problemen oder Sorgen zu lenken. Sie können dabei im Sitzen, Liegen oder Gehen meditieren, ganz so, wie es für Sie angenehm ist. Der Schlüssel liegt in der Aufmerksamkeit.
Warum hilft Meditation bei Schmerzen?
- Sie lenken die Aufmerksamkeit weg vom Schmerz.
- Sie werden ruhiger, entspannter und gelassener.
- Sie fühlen sich gestärkter und freier.
- Sie schlafen oft besser.
So funktioniert eine einfache Atem-Meditation:
Täglich 5–10 Minuten reichen aus.
Tipp:
Meditieren Sie morgens, abends oder in stressigen Momenten.
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein (der Bauch hebt sich).
- Atmen Sie durch den Mund aus (der Bauch senkt sich).
- Zählen Sie beim Einatmen z. B. bis 3 und beim Ausatmen bis 6.
- Wenn Gedanken kommen, sagen Sie sich leise „später“ und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
Meditation verändert nachweislich die Schmerzwahrnehmung im Gehirn
Achtsamkeitsübungen für zwischendurch:
- Beim Spazieren bewusst Konzentration auf Naturgeräusche und Gerüche lenken.
- Beim Abwaschen oder Duschen achtsam bei der Tätigkeit bleiben und sich erlauben, sich Zeit zu nehmen, wenn der Körper das braucht.
- Sich selbst freundlich und positiv begegnen, z. B. durch den Satz: „Ich tue mein Bestes.“ Sie sind sich selber der beste Freund/ die beste Freundin.
Was Sie nicht zum Meditieren brauchen:
- Kein teures Yoga-Studio.
- Keine perfekte Haltung.
- Kein stundenlanges Sitzen.
Alles, was Sie brauchen, sind Sie selbst, Ihr Atem und ein ruhiger Ort.
Es gibt auch geführte Meditationen – zum Beispiel bei YouTube oder Spotify.
Suchen Sie nach: „Geführte Meditation Schmerz“ oder „Atemmeditation auf Deutsch“. Zusätzlich bieten viele Meditations-Apps geführte Übungen an. Oftmals sind die ersten Lektionen oder grundlegende Funktionen kostenfrei nutzbar.
Quellen
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Positive Einstellung
Ihr Schmerz muss nicht Ihr Leben bestimmen, machen Sie den ersten Schritt zur Veränderung
Chronische Schmerzen können das Leben stark beeinflussen. Aber: Sie sind nicht Ihr Schmerz.Sie können lernen, Schritt für Schritt positiver zu denken. Das stärkt Sie und macht den Schmerz oft leichter.
Warum hilft ein positiver Blick?
- Sie fühlen sich weniger ausgeliefert.
- Sie können besser mit dem Schmerz umgehen.
- Sie gewinnen Freude und Hoffnung zurück.
- Sie erreichen wieder kleine, persönliche Ziele.
Stärkende Gedanken für schwierige Tage:
- „Ich bin nicht schuld an meinem Schmerz.“
- „Ich bin mehr als meine Krankheit.“
- „Ich darf mich ausruhen, ohne schlechtes Gewissen.“
- „Ich mache das Beste aus meinem Tag.“
- „Ich bin stolz auf jeden kleinen Schritt.“
Übung:
Fragen Sie sich am Abend: „Was war heute schön?“
Sie können Ihre Gedanken auch aufschreiben oder zeichnen.
Hilfe holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke
Wenn Sie oft negative Gedanken haben oder sich kraftlos fühlen, wenden Sie sich an:
- Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt
- Eine Psychologin oder einen Psychologen
- Eine Beratungsstelle in Ihrer Nähe
- Sie sind nicht allein.
Quellen
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Gesunder Schlaf
Besser schlafen trotz Schmerzen – so gelingt es Ihnen
Schlaf ist für die körperliche und geistige Regeneration unerlässlich: Er stärkt das Immunsystem, hilft bei der Gedächtniskonsolidierung, verarbeitet Emotionen und reguliert den Stoffwechsel.
Guter Schlaf ist außerdem wichtig, um mit Schmerzen besser umzugehen. Doch Schmerzen erschweren oft das Einschlafen. Hier finden Sie einfache Tipps für eine bessere Schlafqualität und mehr Ruhe in der Nacht.
Wie kann man für einen guten Schlaf sorgen?
Was Sie vermeiden sollten:
Versuchen zu vermeiden
- Kaffee, Cola und Alkohol am Abend
- Direkt vor dem Schlaf Sport treiben
- Grübeln und negative Gedanken im Bett
- Mit Handy oder TV ins Bett gehen
Unsere Empfehlungen
- Kräutertee oder warme Milch trinken
- 2 Stunden Abstand zwischen intensiven Training und Schlafengehen; Sanfte Bewegung am Abend wie Yoga oder ruhiger Spaziergang
- Gedanken vorher aufschreiben
- Mindestens 1 Stunde vorher abschalten
Wenn nichts hilft
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sagen Sie klar, dass Ihre Schmerzen Ihren Schlaf beeinträchtigen. Möglicherweise helfen eine Medikamentenanpassung oder ergänzende Therapieangebote wie Psychotherapie oder Physiotherapie.
Quellen
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